ویتامین C جدیدترین اخبار شرکت ، داروها ، مناقصات و بورس در وبلاگ داروپخش

مکمل های کلسیم: آیا باید آنها را مصرف کنید؟

استخوان های شما از کلسیمی که مصرف می کنید سود می برند. کمبود کلسیم ممکن است شما را مستعد ابتلا به پوکی استخوان کند، اما کلسیم بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. در اینجا آنچه را که باید در مورد مکمل‌های کلسیم بدانید، از جمله اینکه چه کسی باید آنها را مصرف کند، دوز توصیه شده مکمل کلسیم، فواید سلامتی و خطرات احتمالی آنها را مورد بررسی قرار می دهیم.

چرا به کلسیم نیاز دارید؟

بدن شما برای ساختن و حفظ استخوان های قوی به کلسیم نیاز دارد. بیش از 98 درصد کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. در جریان خون، از آن برای ارسال سیگنال‌های عصبی، ترشح هورمون‌هایی مانند انسولین، و تنظیم نحوه انقباض (باریک شدن) و گشاد شدن (گشاد شدن) ماهیچه‌ها و رگ‌های خونی استفاده می‌شود. کلسیم به قدری مهم است که اگر مقدار توصیه شده را در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، بدن شما آن را از اسکلت و دندان شما می گیرد تا در جای دیگری استفاده کند و استخوان های شما را ضعیف می کند.

بنابراین روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

مقدار کلسیم مورد نیاز روزانه، به سن و جنسیت ما بستگی دارد. میانگین مقادیر توصیه شده روزانه در جدول زیر بر حسب میلی‌گرم آمده است:

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

زمانی که کلسیم دریافتی شما ناکافی باشد، بدن شما کلسیم را از استخوان های شما خارج می کند و آنها را ضعیف و شکننده می کند. این می تواند منجر به پوکی استخوان شود. از آنجایی که زنان در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که مکمل های کلسیم را به خصوص پس از رسیدن به سن یائسگی مصرف کنند. به همین دلیل، زنان مسن‌تر نیاز بیشتری به مصرف مکمل‌های کلسیم دارند.

اگر مقدار توصیه شده را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نکنید، مکمل ها می توانند به برطرف کردن این کمبود کمک کنند. همچنین در موارد زیر بهتر است مصرف مکمل های کلسیم را در در برنامه غذایی خود قرار دهید:

• رژیم گیاه خواری
• رژیم غذایی با پروتئین یا سدیم دریافتی بالا
• یک وضعیت سلامتی دارید که توانایی بدن شما برای جذب کلسیم را محدود می کند، مانند بیماری کرون یا بیماری التهابی روده
• سابقه جراحی بای پس معده
• مدت طولانی تحت درمان با کورتیکواستروئیدها (کورتون ها)
• پوکی استخوان

فواید مکمل های کلسیم:

مکمل های کلسیم ممکن است چندین فایده برای سلامتی داشته باشند:

1. کلسیم ممکن است به جلوگیری از تحلیل استخوان در زنان یائسه کمک کنند:

   پس از یائسگی، زنان به دلیل کاهش استروژن، توده استخوانی خود را از دست می دهند. چندین مطالعه نشان داده اند که اگر زنان یائسه مکمل های کلسیم - معمولاً حدود 1000 میلی گرم در روز - مصرف کنند، ممکن است 1 تا 2
    درصد کاهش توده استخوانی را کاهش دهد. تجزیه و تحلیلی در  سال 2022 از 43 مطالعه شامل بیش از 7000 شرکت کننده زیر 35 سال نشان داد که مکمل کلسیم توده استخوانی را بهبود می بخشد. علاوه بر این، چندین مطالعه اخیر به این نتیجه رسیده اند که برای پوکی استخوان و سلامت استخوان، ترکیب ویتامین D و کلسیم موثرتر از کلسیم به تنهایی است.

    

2. کلسیم ممکن است به کاهش چربی کمک کنند:

   مطالعات مصرف پایین کلسیم را با شاخص توده بدنی بالا (BMI) و درصد چربی بدن بالا مرتبط دانسته اند. یک مطالعه در سال 2013 تأثیرات مصرف روزانه 600 میلی گرم مکمل کلسیم را به دانشجویان دارای اضافه وزن و چاقی که کلسیم دریافتی بسیار کمی داشتند، بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که افرادی که مکمل حاوی 600 میلی‌گرم کلسیم و 125 واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت کرده‌اند، نسبت به افرادی که مکمل دریافت نکرده‌اند، در یک رژیم غذایی با کالری محدود، چربی بیشتری از بدن خود را از دست داده‌اند. 

   اغلب توصیه می شود ویتامین D را همراه با کلسیم مصرف کنید. این به این دلیل است که ویتامین D جذب کلسیم در بدن را بهبود می بخشد.

3. کلسیم ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند:

   طبق یک مطالعه بزرگ، کلسیم موجود در محصولات لبنی و مکمل ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد. تجزیه و تحلیل 37 مطالعه در سال 2022 نشان داد که به ازای هر 300 میلی گرم کلسیم روزانه، 6 درصد خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کاهش می یابد.

    

4. مکمل ها ممکن است به بهبود مارکرهای متابولیک کمک کنند:

چندین مطالعه نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های کلسیم ممکن است مارکرهای متابولیک را بهبود بخشد، به‌ویژه زمانی که همراه با ویتامین D مصرف شود. در یک مطالعه در سال 2016، 42 فرد باردار مکمل‌های حاوی کلسیم و ویتامین D مصرف کردند. نتبجه این بود که چندین مارکر متابولیک آنها از جمله فشار خون و مارکرهای  التهابی بهبود یافتند.

تحقیقات دیگر نشان داده است که کودکان زنانی که در دوران بارداری مکمل‌های کلسیم مصرف کرده‌اند، در سن ۷ سالگی فشار خون کمتری نسبت به فرزندان مادرانی دارند که مکمل‌های کلسیم را مصرف نکرده‌اند .

در یک مطالعه اخیر، به بیش از 100 زن با کمبود ویتامین D مبتلا به اضافه وزن و سندرم تخمدان پلی کیستیک، مکمل کلسیم و ویتامین D یا قرص دارونما داده شد. کسانی که مکمل را مصرف کردند، بهبود مارکرهای  التهابی، انسولین و سطوح تری گلیسیرید را نشان دادند .

خطرات احتمالی مکمل های کلسیم:

سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار می تواند باعث:

• افزایش خطر بیماری قلبی (ریتم غیر طبیعی قلب و خطر بالای مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی)
• کاهش وزن
• خستگی مفرط
• حالت تهوع
• سطوح پایین فسفات
• خطر ابتلا به سنگ کلیه
• ضعف عضلات
• نیاز مکرر به دفع ادرار

با این حال، سطوح بالای کلسیم در خون و ادرار معمولا ناشی از اختلالاتی چون سطح بالای هورمون پاراتیروئید یا سرطان است و نه مصرف زیاد کلسیم.

بیشترین میزان مجاز کلسیم روزانه، شامل دریافت از همه منابع (غذا، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها)، در جدول زیر آمده است:

مواردی که باید هنگام مصرف مکمل های کلسیم در نظر بگیرید:

اگر مکمل های کلسیم مصرف می کنید، عوامل مختلفی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.

1. چقدر باید مصرف کنید؟

   به یاد داشته باشید، مقدار توصیه شده برای اکثر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است و برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد. بنابراین، اگر معمولاً فقط حدود 500 میلی گرم در روز از طریق غذا دریافت می کنید و به 1000 میلی گرم در روز نیاز دارید، می توانید روزانه یک مکمل 500 میلی گرمی مصرف کنید.

2. ممکن است لازم باشد دوز را تقسیم کنید:

   مهم است که میزان کلسیم موجود در مکملی را که انتخاب می کنید بررسی کنید. بدن شما نمی تواند مقادیر زیادی از آن را به یکباره جذب کند. کارشناسان توصیه می کنند که بیش از 500 میلی گرم در یک زمان به شکل مکمل مصرف نکنید.

3. تداخلات دارویی:

اگر مکمل‌های کلسیم مصرف می‌کنید، حتماً به پزشک و داروساز خود اطلاع دهید، زیرا این مکمل‌ها می‌توانند در روند جذب برخی داروها از جمله آنتی‌بیوتیک‌ها(مانند سیپروفلوکساسین) و قرص های لیتیوم و لووتیروکسین و آهن توسط بدن شما اختلال ایجاد کنند. کلسیم نیز برای جذب با آهن رقابت می کند. اگر کمبود آهن دارید و همچنین نیاز به مصرف مکمل‌های کلسیم دارید، سعی کنید کلسیم را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید تا جذب را به حداکثر برسانید و مکمل‌های آهن را ۱ ساعت قبل یا ۲ ساعت بعد از غذا مصرف کنید. به این ترتیب کلسیم کمتر در سوء جذب آهن تاثیر می گذارد.  همینطور توصیه می شود که حتما پزشک و داروساز خود  را از کلیه داروها و مکمل‌های مصرفی خود آگاه کنیم. آنها می‌توانند اطلاعات دقیق و کاملی در ارتباط با تداخلات دارویی در اختیار شما قرار دهند.

انواع مختلف مکمل های کلسیم:

دو شکل اصلی عبارتند از:

• کلسیم کربنات
• کلسیم سیترات

  این دو شکل از نظر میزان کلسیم عنصری موجود در آنها و میزان جذب آنها توسط بدن متفاوت هستند.(کلسیم عنصری به مقدار کلسیم موجود در ترکیب اشاره دارد).

   

  کلسیم کربنات:

  ارزان ترین و در دسترس ترین فرم کلسیم، کلسیم کربنات می باشد. که حاوی 40 درصد کلسیم عنصری است و بنابراین معمولاً کلسیم زیادی را در یک وعده کوچک به بدن می رساند.

  با این حال، این شکل بیشتر احتمال دارد عوارض جانبی مانند نفخ و یبوست ایجاد کند. توصیه می شود برای جذب بهینه، کربنات کلسیم همراه غذا مصرف شود.

   

  کلسیم سیترات:

  این فرم گران تر است. از 21 درصد کلسیم عنصری تشکیل شده است، به این معنی که ممکن است نیاز به مصرف قرص های بیشتری برای دریافت کلسیم مورد نیازتان باشد.

  با این حال، نسبت به کربنات کلسیم راحت‌تر جذب می‌شود و می‌توان آن را با یا بدون غذا مصرف کرد. کلسیم سیترات فرمی است که برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر توصیه می شود. همچنین برای کسانی که سطح اسید معده پایینی دارند، وضعیتی که در میان سالمندان رایج است و کسانی که داروهای بلاک کننده اسید معده مصرف می کنند، انتخاب بهتری است.

   

  منابع غذایی غنی از کلسیم:

  بهتر است مواد مغذی را از غذا دریافت کنید تا مکمل ها. با این وجود، اگر فکر می کنید کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، بیشتر از این مواد غذایی مصرف کنید:

• لبنیات از جمله شیر، پنیر و ماست
• کنسرو ماهی با استخوان، مانند ماهی آزاد یا ساردین
• سبزی های برگ سبز مانند اسفناج
• لوبیا و عدس

صحبت پایانی:

مکمل‌های کلسیم می‌توانند به افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند و همچنین کسانی که کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند (زنان باردار و یائسه)، کمک کند. ما به شما مکمل های با کیفیت کلسیم-D شرکت داروپخش را توصیه می کنیم.

https://www.healthline.com/nutrition/calcium-supplements